久坐腰酸、背痛可重训改善？

微言网编辑部

来源：自由时报
久坐久站常使人腰酸背痛，究竟能否透过重训改善呢？对此，医师表示，重训确实对腰痛有帮助，但也有很多人重训数年腰痛仍反覆发作。其实会如此，有四大常见原因，包括已须医疗介入，如开刀；运动时间远小于日常生活，如久坐；一些需拼重量的训练动作难以运用生活，如相扑硬举；一些更紧绷的结构抑制训练出的肌肉，故不见发挥效用。
台湾安康骨科诊所医师张嘉哲在脸书专页“张嘉哲 骨科医师”发文提醒，以疼痛族群而言，不建议直接进入重量训练，因现在主流将焦点放在重量上，但疼痛治疗的重点不应是重量。此外，要改善酸痛，重点是学会保护关节的动作模式及肌肉发力，而非一股脑地练肌力。
重训细节未掌握 练久仍反复痛
张嘉哲说明，久坐会使髋后肌群紧绷，坐着当下容易骨盆后倾，又称腰椎弯曲；而站立、走动及运动时容易骨盆前倾，又称腰椎过伸。单一次的腰椎弯曲、伸不代表一定疼痛，但固定、长时间、无法解除的腰椎弯曲、伸，就迟早会产生疼痛。
- 解决髋后肌群紧绷：如此可避免在进行坐下、蹲下、前弯等动作时反覆弯腰椎，常见训练动作为髋铰链，而改善疼痛的主因是学了正确的髋铰链；若重量加愈多，动作出错率就愈高。
- 解决髋前肌群紧绷：如此可避免在进行站立、走动、跑动等动作时反覆腰椎过伸，常见运动建议为伸展髋前肌群、练腹肌核心、练臀肌，如弓箭步伸展、棒式、死虫式、卷腹、臀推。
张嘉哲提醒，但要避免“髋前肌群紧绷”造成的“被迫反复腰椎背伸”，重点在避免腰椎背伸（骨盆前倾），因此上述运动中，若没有将骨盆、腰椎维持在正确位置，即使练久了仍会出现问题。他强调，并非运动建议有误，而是操作者的细节往往没做好。
拼命练肌肉却腰痛无解四原因
张嘉哲指出，除了训练时将重量往上加容易动作跑位、感受不到细节是反覆疼痛的主因，另外他也列出4大常见原因，即使拼命练肌肉，疼痛却不见改善。
- 原因1：已须医疗介入徒手、增生注射修复或开刀。
久坐会使肌肉紧绷，造成结构损伤，产生疼痛并使肌肉更紧绷，形成一个恶性循环。张嘉哲提醒，其实有些已经很久了、经常复发且较严重的伤，很可能需透过注射、徒手、运动全面介入才有办法解决。
- 原因2：运动时间远少于生活时间。
张嘉哲表示，许多人常说训练、徒手治疗、按摩后有感觉到疼痛及动作、身体排列改善，但很快就被打回原形，其实是因运动时间相比一天久坐、久站时间都来得少，而运动所训练出的肌肉、动作模式，是让身体知道如何排列及了解如何运用肌肉发力来降低关节压力，故日常生活也要多运用。
- 原因3：拼重量的动作模式难以带入生活。
张嘉哲指出，有一些拼重量的动作模式难以带入生活，如相扑硬举，站宽虽然可有效地解除髋关节受限，使进行前弯的过程中不会弯腰，但久坐时不可能将脚张开到足够的髋屈角度，故即使相扑硬举200也无法避免坐着时被迫弯腰，因此坐久了仍会腰痛。
- 原因4：有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉。
张嘉哲说明，许多人透过卷腹练腹肌，以为在改善骨盆前倾（又称腰椎背伸痛），结果髋前肌群紧绷程度远大于腹肌强度，造成进行站立、走动等动作时仍被迫骨盆前倾＋腰椎背伸，使腹肌练再强都没有帮助。